【世界一受けたい授業】誰でもマラソンを完走できる方法!足を痛めない紐の結び方!坂本トレーナー直伝のトレーニング!

2017年11月18日放送の日本テレビ系『世界一受けたい授業』では
24時間テレビのマラソントレーナーとして知られる坂本雄次さんが登場し、
タイプ別に分けた4つのトレーニングを教えてくれました。

番組で紹介された情報をまとめたので、参考にしてくださいね。

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■メタボ体型の人

人間は走る時に体重の約3倍もの負荷がかかると言います。

そのため、体重が重い人はいきなり走ると膝を痛めてしまうリスクがあるため、
メタボの人はまず体を絞ります。

実践したのは2013年のランナー、森三中の大島美幸さん。
内臓を休ませるために寝る2時間前は食べないなど食事制限を行い、
3か月で16.7キロの減量に成功!

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■ほっそり体型の人

アンガールズの二人のようにほっそりとして走るための筋肉がない人は
まず筋トレで筋肉を強化することから始めます。

マラソンには、腹筋・背筋・お尻・足の筋肉が必要。
アンガールズもこれらを鍛えるための筋トレとして
腹筋、背筋、スクワットを日々行ったそうです。

特に大事だったのが下半身を強化するスクワット

しゃがんだときに膝がつま先より出ないように心掛け、
太ももの前面と裏側、さらに腰の筋肉を意識しながら
20回×2セット行います。

これを3か月続けることで、走るために必要な筋力を
一通りつけるそうです。

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■シニアの人

高齢者の場合は関節が硬くなっているため、
入念にストレッチをして関節の柔軟性を取り戻すことが大切です。

特に大事なストレッチはこちら。

足首を引き寄せてももの裏側を左右20秒ずつ伸ばします。

シニアの方は特にももの裏側が硬くなりがちなので、
重点的に行うと良いそうです。

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■スポーツ経験なしの人

シンプルに走り続けるマラソンは、実はスポーツ経験のない人でも出来る運動です。

スポーツ経験のない人は、まずウォーキングから始めていきます。

ポイントは以下の2点。
①背筋を伸ばしてアゴを引く。
②ひじの角度を90度に保つ。

ウォーキングを正しいフ姿勢で行うことで
走るための基本のフォームを覚えられるとのこと。

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■マラソンするための靴の選び方&紐の結び方

◎初心者は底の厚い靴を選ぶ
底が厚い=重いと思われがちですが、初心者にはオススメ。
衝撃を吸収して反発を生み出すので走りやすいそうです。
 
 
◎足を痛めない靴ひもの結び方
くつの中で足がずれない「ダブルアイレット」の結び方。

ポイントになるのは一番上にある2つの穴。
靴を編み上げていき、最後に2つの穴の外側に輪を作るようにします。

反対側も同様にし、最後に左右の輪に反対側の紐の先端を通します。

あとは真ん中で結べば完成です。
こうすることでかかとが靴の中でがっちり固定され、
足を痛めにくくなります。

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■マラソンの正しいフォーム

①姿勢
走る時の理想の姿勢は、体をまっすぐにして50メートル先を見るようにします。
 
 
②自然な腕振り
ただなんとなく振るのではなく、後ろに大きく振り上げるようにします。
ひじを後ろに引くと胸が張れるので、自然と歩幅も大きくなり、
より前に進む力が出るそうです。

③着地
正しい着地はかかとから地面に着くようにします。
 
 
④最後の1分はラストスパート
最後の1分は全力疾走することで、心肺機能や
全身の機能が刺激され走力がアップします。

さらに精神的な達成感も得られるとのこと。

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