【主治医が見つかる診療所】糖化を防いで若返る!ブロッコリースプラウト!老化予防の食事ポイント!糖化リスク簡単チェック!

2017年11月16日のテレビ東京『主治医が見つかる診療所』では、
糖化を防いで10歳若く見られるようになるSPを放送!

体の老化や様々な病気の原因につながる体の焦げ=糖化を防ぎ、
いつまでも若々しくいるための方法を紹介してくれました。

番組で紹介された情報をまとめたので、参考にしてくださいね。

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■体の糖化って何?

最近よく聞く「身体の糖化」

糖化とは「体の焦げ(AGE)」とも言われ、
食事などから摂った余分な糖質が
体内のたんぱく質などと結びついて、
細胞などを劣化させる現象のこと。

放置すると肌のシワやくすみ、シミなど老化を招く原因となってしまうのです。
他にも動脈硬化や骨粗鬆症、メタボリックシンドロームなど、
体に様々な支障をきたしてしまう危険があるのです。

体の糖化と食生活、特に血糖値は深いかかわりがあると言います。

そこで、番組で紹介された血糖値を上がりにくくする食事や
効果的な食材などを次にまとめてみました。

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■体の糖化リスクを簡単チェック

以下の8つの質問に答えてください。

①早食いである

②食事の時はご飯から手を付ける

③炒め物や揚げ物が好き

④野菜はあまり食べない

⑤スイーツや甘いものが好き

⑥お酒をよく飲む

⑦お酒を飲んだ後に食事をしてしまう

⑧運動はあまりしない

4個以上あてはまると、糖化が進行し始めている可能性あり、
食生活の改善をオススメするとのこと。

さらに6個以上あてはまる人はレッドカード
糖化がかなり進んでいる可能性があるので、
今すぐ食生活を改善する必要があるそうです。

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■血糖値が上がりにくい食事方法

番組では、双子芸人のザ・たっちの二人がそれぞれ異なった行動を取り、
血糖値の上がり方を検証。

その結果分かった血糖値の上がりにくい食事法をまとめました。

◎うどんに生卵をプラス
食べ物は単品だと糖の吸収が早くなります。
特にうどんは吸収がよく、血糖値がすぐに上がってしまいます。
卵を加えることにより、卵のたんぱく質や脂質が糖の吸収を
ゆっくりにしてくれるので良いそうです。
ゆで卵や温泉卵でもOKとのこと。
 
 
◎食べる順番
最近ベジタブルファーストと言う言葉が良く聞かれますが、
サラダを先に食べることで食物繊維が糖質の吸収を
ブロックしてくれるそうです。
その結果、血糖値が上がりにくくなり、糖化予防につながります。
 
 
◎食後の行動
食後にそのままゴロンと横になるよりも、
軽く運動したり家事をして体を動かすと
血糖値が上がりにくくなります。
食後すぐに15分ほど動くようにするのが◎
 
 
◎おやつに食べるもの
砂糖やブドウ糖を含んだスイーツなどは血糖値が急激に上がりやすくなります。
一方、無糖ヨーグルト+ナッツをおやつとしたたくやさんの方は
血糖値の上昇が穏やかなままでした。
 
 
◎調理法
揚げ物は衣に小麦粉やパン粉などが付いているため
血糖値が上がりやすくなります。
同じ素材なら揚げるより、蒸すようにした方がオススメです。

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■体の糖化を防ぐ食事のポイント

体の焦げ(AGE)が増える要因は睡眠不足、運動不足、
食生活の乱れ、ストレスなどが言われています。

生活習慣を変えることによって、これらの要因を
減らしていくことが糖化を防ぐポイントです。

また、生活習慣だけでなく、食べ物からも糖化が起こるので
食べ方を工夫して、なるべくAGEを取り込まないようにすることも大切。

糖化を促す食事は、

・スイーツなどの糖分が多いもの
・油で揚げるなど高温調理されたもの

これらを食べ過ぎると体内で糖化が進行し、老化が加速してしまいます。

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■糖化を防ぐ調理法

糖化を防ぐクッキングのポイントは以下の3つです。

①糖化防止力が高い食材を使う
サンマやアジ、いわしなどの青魚の刺身には
EPA、DHAが入っているので抗糖化作用が期待できます。

これにシソ・ミョウガ・生姜・ネギ・ゆずなどの薬味、
さらにオメガ3の多いアマニ油・えごま油、野菜類やナッツなども
糖化防止効果が期待できます。

◎糖化防止の万能ダレの作り方
シソ・ミョウガ・生姜・ネギをみじん切りにし、
アマニ油、ごま油、減塩醤油、キビ砂糖で味付けします。
これを青魚の刺身にかけて食べれば糖化防止効果抜群!
 
 
②調理法の工夫
糖化を防ぐには生で食べるのが一番ですが、
熱を通す場合は煮たり蒸すなど低温調理で行えるものがオススメ。
焼く・炒める・揚げるといった高温調理は糖化を進めてしまいます。
炒め物をする場合は中火で行うと良いそうです。
 
 
③食材の置き替え
白砂糖と比べててんさい糖やキビ砂糖など
ミネラル分を多く含む糖分に置き換えると
糖化防止に効果的。

また、白米よりも16穀米など雑穀の方が
食物繊維もより豊富で抗糖化作用が大きいとのこと。

食パンであれば、全粒粉を使ったものを選ぶと良いそうです。

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■最強の栄養食材

AGEは日々排出されますが、ほんのわずかなので
しっかり対策をしないとどんどん体にたまってしまいます。

そこで効果的なのがブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトをかむとスルフォラファンが発生します。

このスルフォラファンは糖とたんぱく質の結合をブロックしてくれるので
体の糖化予防に役立つのだそうです。

摂取量の目安は1日にパック1個程度(25~50g)とのこと。

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■まとめ

糖化が進むと見えないうちに体の中から老化してしまうとのこと。
日ごろから気を付けていきたいですね。

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