【ゲンキの時間】正しい糖質制限ダイエット!ロカボダイエット!満腹になるおかずの選び方!

2017年11月12日放送のTBS系『健康カプセル ゲンキの時間』では、
近年話題となっている糖質制限ダイエットについて特集!

番組で紹介された情報をまとめたので、参考にしてくださいね。

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■糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは低炭水化物ダイエットはとも呼ばれ、
ダイエットや糖尿病の治療を目的として、炭水化物の摂取比率や
摂取量を制限する食餌療法です。

若い女性だけでなく、生活習慣病を気にする
中年男性たちにも注目されています。

痩せやすいだけでなく、老けにくい、睡眠の質が改善するといった
メリットが多い一方で、間違った方法で行ってしまうと
様々な体のトラブルを招く恐れがあり、最悪の場合は
命の危険があるという報告も。

今回番組では、そんな糖質制限ダイエットについて、
正しい知識やオススメのメニューについて
教えてくれましたので、以下に紹介します。

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■人気の糖質制限メニュー

糖質制限ダイエットの人気を受けて、
外食産業でも様々なメニューが開発されています。

レストランやコンビニの商品でも、糖質オフ糖質ゼロといった
表記のある商品が多く見られます。

例えば、回転ずしチェーンの無添くら寿司では、
シャリの代わりに大根のツマを使ったものや、
シャリの量を小さめにしたものが人気となっています。

牛丼チェーンのすき家ではご飯の代わりに豆腐を使った牛丼ライトや、
モスバーガーではバンズの代わりにレタスを使った商品が
販売されているとのこと。

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■間違った糖質制限をしないために

糖質制限ダイエットは多くのメリットがある一方で、
間違ったやり方が行われるケースも多くあります。

番組では、凝り性の男性が完全に炭水化物をカットした上、
必要な脂質やたんぱく質まで摂らなかったため、
専門医が警鐘を鳴らしていました。

また、もう一つ重要な要素が「ケトン体」

ケトン体とは、1日の糖質摂取量が50g以下になると
肝臓で作りだされ、脳を保護する物体です。
認知症予防に効果があると言われています。

このケトン体になる元の物質は悪玉コレステロールになるものと同じであるため、
ケトン体が増える=悪玉コレステロールも増加してしまう可能性もあるとのこと。

つまり、糖質は制限のし過ぎにも注意が必要なのです。

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■ロカボダイエットのすすめ

そこでオススメなのがロカボダイエット

ロカボとは糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、適正糖質量を食べる方法です。

ロカボダイエットは、シミやシワの原因である糖化反応がおきにくくなったり、
内臓脂肪から痩せるので、見た目が悪くなるような痩せ方をしないのも特徴です。
睡眠の質が良くなったという調査報告もあるとのことで、
まさにメリット尽くめのダイエット法なのです。

それでは、実際にどれくらいの量の糖質を
摂れば良いのかをまとめていきます。

一般的な糖質摂取量は300gと言われていますが、
ロカボダイエットの場合、1日の糖質量を70~130g程度に抑えます。

具体的には、

・朝食 20~40g
・昼食 20~40g
・夕食 20~40g
・間食 10g

を目安とします。

まず、主食から食べる糖質の量を制限します。
量の目安はご飯なら70g、食パンなら6枚切りのもの1枚、
うどんは120g
です。。

お椀によそってみると、かなり少なく感じますが、
おかずは満腹になるまで食べてもOKとのこと。

そのため、極端に糖質を減らすことによるストレスなどを
軽減することができます。

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■満腹になるおかずの選び方

◎肉料理のポイント
ロカボダイエットのおかずとして、とんかつを食べても大丈夫なのですが、
ポイントは味付けです。

実はソースには100gあたり26.3gもの糖質が含まれています。
なのでとんかつを食べる際はレモンや塩で食べるのが◎。

他にも、ケチャップには100gあたり25.6gも含まれているので要注意。
逆にマヨネーズには以外にも1.7gと少な目なので、オススメです。
 
 
◎魚料理のポイント
魚を食べる際は、刺身や塩焼きなら問題ないのですが、
煮付けの場合、調味料に糖質が多く含まれていることがあります。

サバの場合、塩焼きなら0.1gですが、
煮付けにすると12.6gにもなってしまうのです。

その要因はみりん
みりんには100gあたり43.2gも含まれているので、
煮付けに限らずみりんを使った料理には注意が必要となってきます。

↓こちらが実際に番組で紹介された糖質制限メニューです。

かなりボリューム満点ですが、これでも糖質は40g以内に抑えられています。
 
 
◎果物は要注意
他にも気を付ける必要があるのが果物
食物繊維やビタミンが豊富でヘルシーなイメージですが、
実は果物に含まれる糖質(果糖)は中性脂肪に変わりやすいのだそうです。
凍らせて食べると少量でも時間をかけて食べられるので
満足しやすいとのこと。
 
 
◎野菜選びのポイント
野菜では、ジャガイモやカボチャ、さつまいもなどに
多くの糖質が含まれているので要注意。
ミックスサラダに入っている程度のものであれば
気にせずに大丈夫とのことでした。

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■まとめ

上手にロカボダイエットを取り入れれば、
ストレスなく続けられるそうです。

あまり神経質になるのは良くないそうなので、
気楽に行えたら良いですね。

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