【あさチャン】栄養満点!ファイトケミカル★野菜スープ&シンガポールチキンライスのレシピ

6月29日放送のTBS系『あさチャン』あさトクのコーナでは、話題の栄養素”ファイトケミカル”を特集していました。

ファイトケミカルとは野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質のこと。

普段捨ててしまいがちな野菜のタネや皮に多く含まれており、これらを有効活用することで抗酸化作用や免疫力アップにつながると大注目されているのです。

そんなファイトケミカルを使った調理法を番組で紹介していたので、参考にしてくださいね。

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■基本のファイトケミカルスープの作り方

【材料】
キャベツ 100g
玉ねぎ 100g
にんじん 100g
カボチャ 100g
水 1リットル
※野菜は国産がオススメ

【作り方】
①野菜を食べやすい大きさにカットする
※にんじんとカボチャは良く洗ってから、皮ごと使用

②鍋に①と水を入れ、弱火で30分ほど煮る

→煮ることで植物の細胞壁が壊れ、ファイトケミカルが煮汁に出て吸収しやすくなります。

<保存方法>
タッパーなどの保存容器に入れて冷蔵庫で保存(翌日くらいで使い切る)。また製氷皿に入れて冷凍すれば使いやすいブロックに。

<簡単アレンジ>
ファイトケミカルスープを使った簡単アレンジ法をご紹介します。

①クラムチャウダー
鍋にファイトケミカルスープとジャガイモ・ベーコン・あさり・豆乳を加えて煮る

②離乳食
冷やご飯と適当な野菜、ファイトケミカルスープを加えてチンする

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■野菜くずのファイトケミカルスープの作り方

普段は捨ててしまいがちなカボチャの種やワタ、パプリカの芯・人参や大根の皮やヘタなどを保存袋で冷蔵保存しておき、ある程度溜まったら、ファイトケミカルスープに活用!

【材料】
野菜くず 適量(両手一杯くらい)
水 1リットル
酒 大さじ1

【作り方】
①鍋に材料を全て入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込む

②20分ほど煮込んだら、ザルで野菜くずを取り除けば完成!

出汁の代わりに色々な料理に活用出来ます。例えば味噌汁を水の代わりに野菜くずのファイトケミカルスープを使えば、栄養満点で野菜のうまみがたっぷりのみそ汁に!

また切り干し大根を作る際、煮汁に使えば、砂糖を使わずに美味しく作れます。

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■シンガポールチキンライスの作り方

【材料】
ファイトケミカルスープ 360cc
米 2合
鶏もも肉 300g
塩 小さじ1/2
ニンニク・しょうが(すりおろし)各小さじ1/2
ネギ お好みで

<特製ダレ>
オイスターソース 大さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
酢 大さじ1/2

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【材料】
①鶏肉の表面に塩をしっかりすり込む

②洗ったお米を炊飯器に入れ、ファイトケミカルスープを注ぐ

③ニンニク・生姜を炊飯器に加え、その上に鶏もも肉を乗せ、炊飯する

④炊き上がったら鶏肉を取り出し、食べやすく切る

⑦お皿にご飯、鶏肉を盛りつけ、特製ダレをかければ出来上がり!

お好みでネギを散らしてください。

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