【ゲンキの時間】食物繊維で健康に!第三の食物繊維レジスタントスターチ&オリゴ糖を上手に摂る方法!

2017年10月22日放送のTBS系『健康カプセル ゲンキの時間』では、
知ってトクする健康法として食物繊維を特集!

番組で紹介された情報をまとめたので、参考にしてくださいね。

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■食物繊維の健康効果

一般て便秘解消に良いと言われる食物繊維ですが、
他にもあらゆる生活習慣病にも効果があると言われています。

さらには免疫力アップ、乳がんのリスクを下げたり、
骨を丈夫にするといった効果があることも研究の結果わかっているそうです。

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■食物繊維を多く摂取するコツ

食物繊維の理想的な摂取量は
成人では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

生野菜から全て摂るのはなかなか難しいのですが、
お味噌汁に入れたりすれば野菜のかさも減り、
より多く取ることが出来ます。

他にも、以下のような副菜にも含まれているので、
上手に合わせて摂取するのがオススメです。

・おから(5.2)
・きんぴらごぼう(3.8g)
・切り干し大根(2.3g)
・納豆(3.2g)

また、注目なのがスパゲティには食物繊維が多く含まれていること。
アルデンテにゆでると体内での消化が遅く、ゆっくり吸収されるため
血糖値の上昇が穏やかになるのもポイントです。

他の麺類では日本そばにも多く含まれているそうです。

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■食物繊維のバランスが大事

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は水に溶けず、消化・吸収されないので、
便の材料となり、かさを増す働きがあります。

一方、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、
腸内の便のすべりを良くする効果が期待できます。

この水溶性食物繊維が近年注目されており、
生活習慣病に対する重要性が研究で分かってきたとのこと。
水溶性食物繊維を多く取るとコレステロールや血圧が
上がりにくくなるそうです。

つまり、この水溶性食物繊維の比率を上げることで、
さらなる健康効果が期待出来るのだそうです。

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■水溶性食物繊維を摂るコツ

水溶性食物繊維を摂取するのにおすすめのメニューはごぼうサラダ
ごぼうには水溶性食物繊維のイヌリンが多いそうです。

そして便秘解消にオススメの主食は麦ごはん
玄米には不溶性食物繊維、大麦には水溶性食物繊維が多く含まれているので
便通や肌荒れに悩む方には麦ごはんが良いとのこと。

また大麦に含まれるβグルカンには、血糖値を抑える効果もあるそうです。

他にも、水溶性食物繊維が多い食材はこちら!

・玉ねぎ
・オクラ
・にんじん
・大根
・アボカド
・みかん
・ぶどう
・エシャレット

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■野菜嫌いの人に!第3の食物繊維

第3の食物繊維として注目されているのがレジスタントスターチ

レジスタントスターチとは小腸で消化されにくいでんぷんのこと。
さらに整腸作用もあり、今、第3の食物繊維と言われて注目されています。

イモ類やカボチャなどに含まれており、冷やして食べるとより多く摂れるそうです。
レジスタントスターチを摂るなら、ポテトサラダや芋やかぼちゃの冷製スープがオススメです。

さらには白米も温かいものよりも冷えたものの方が多くなるので、
炊き立てではなくおにぎりで食べるなど工夫すると良いそうです。

また、ねぎやごぼう、バナナ、ブルーベリーなどに多く含まれているオリゴ糖
血糖値を上がりにくしたり、体脂肪を減少、免疫力アップ、がん予防など
様々な効果があると言われています。

野菜嫌いの人は、レジスタントスターチやオリゴ糖を上手に摂るようにすると良いですね。

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