【あさイチ】座って出来る「いすヨガ」!わき腹伸ばし・タオル体操など

9月12日放送のNHK『あさイチ』では、
ヨガインストラクターの山田いずみさんが登場し、
いすに座ったまま、手軽にできる「いすヨガ」を教えてくれました。

番組で紹介された情報をまとめたので、参考にしてくださいね。

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■基本の座り方&呼吸法

椅子はひじ掛けがなく、座面がかたく、床と並行なものを選びます。
高さは足の裏が床にぴったりと着き、
ひざの角度が90になると動きやすいそうです。

◎基本の座り方
①背もたれから背中を離して、椅子の真ん中あたりに座る。

②足の裏全体を床に着け、ひざの間にこぶし2つ分の間隔を開ける。

③腰に手をあて、骨盤を前後に動かしながら
真っ直ぐ立つ位置を探す。

骨盤を倒すときはおへそをグッと入れ込むように、
起き上がる時は頭をひっぱられるような感じで行います。

④骨盤をまっすぐにしたまま、両肩を挙げて
後ろに回しながら下ろす。
→これを3回行います。

⑤肩の力を抜き、両手のひらを上にして太ももの上に置く。
 
  
◎基本の呼吸法
①目を閉じて、3つ数えながら鼻から吸う。

②目を閉じたまま6つ数えながら鼻から吐く。

ヨガの最中は息が止まらないよう、
この基本の呼吸法をゆっくり行うようにしましょう。

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■左右のゆがみをとるわき腹伸ばし

この体操では、歩いている時に身体のブレが少なくなったり、
片側だけの関節に負担がかかるのを防ぎます。

①椅子に座り、両手をひざの上に置き、足を90度ほど開く。

②右手はふとももに置いたまま、左手を上に真っ直ぐ上げる。

③息を吐きながら体を少しずつ左に倒し、
あげた腕の方に顔をむける。

④目を閉じて、ゆっくり3回呼吸したら
息を吸いながら体を起こし、吐きながら手を戻す。

◎簡単バージョン
①右手の指先を肩に置き、息を吸いながら
ひじを辛くない所まで上げる。

②息を吐きながら体を左に倒す。

③目を閉じて深い呼吸を3回する。

④ゆっくり吸いながら体を戻し、吐きながら手を下ろす。

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■肩こり予防のタオル体操

肩甲骨を動かすことで、血流が良くなる体操です。

①椅子に座り、足を肩幅ほど開く。

②タオルを肩幅より広めに両手で持ち、
地面と水平になるように上げる。

③息を吐きながら太ももの上に一度下ろす。

④息を吸いながら、真上にゆっくり上げる。
頭は動かさず、腕を耳より後ろに持っていく。

⑤息を吐きながらタオルを頭の後ろを通すように下げる。

⑥ゆっくりと腕を上げながら息を吸い、再び下げながら吐く。
これを繰り返します。

頭の後ろまで下ろすのが辛い場合は無理をせず、
頭の上まででもOKです。

あくまでも無理のない範囲で行ってください。
 
 
◎簡単バージョン
タオル体操が辛い方向けに、タオルを使わず出来る方法です。

①両腕をゆっくり上げながら息を吸う。

②次に腕を下げながら息を吐く。

肩甲骨をしっかり意識しながら、3回くらい行います。

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■ウエスト引き締め!ねじりのポーズ

腰回りの筋肉を刺激してくれる体操です。

①椅子に座り、ひざを閉じる。

②右足を上にして足を組む。
組んだ時に左足はまっすぐになるようにする。

③右手は体の横におろし、左手は胸の前に置く。

④息を吸いながら体を前に倒し、背中を伸ばす。

⑤息を吐きながら体を右にねじり、
胸の中心で両手を合掌するようにして
斜め後ろを振り返る。

⑥目を閉じて、3回呼吸をしたら
吸いながら体を戻す。

⑦足を下ろして反対側も行う。

◎簡単バージョン
①椅子に座り、足は組まずに両手を左側に下げる。

②息を吸いながら体を真っ直ぐ伸ばし、
息を吐きながら左後ろを向くように体をねじる。

③目を閉じてゆっくり3回呼吸をする。

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■まとめ

椅子に座ったまま出来るので、シニア世代にもおすすめのヨガとのこと。

身体の負担が少なくリラックスできるので、時間がある時に
試してみてはいかがでしょうか?

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