【林修の今でしょ講座】今話題の睡眠負債!世界的権威が伝授する質の良い睡眠法

7月25日放送のテレビ朝日系『林修の今でしょ!講座』では、今注目されている”睡眠負債”について特集していました。

アメリカの名門スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」所長・西野精治先生が来日し、「スタンフォード式・最高の睡眠法」を伝授してくれたので、ご紹介します。

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■睡眠負債とは

知らず知らずのうちに溜まってしまう睡眠不足を”睡眠負債”と言います。

日本は5人に1人が睡眠障害を抱えていると言われており、平均睡眠時間は男性6時間24分、女性は6時間18分です。(2015年国民健康・栄養調査より)

理想の睡眠時間は7時間前後。5時間以下はかなり危険!様々な病気のリスクや場合によっては死亡率も上がってしまうとのこと。

また毎日6時間睡眠を取っていても、少しずつの寝不足が積もり積もって大きな睡眠負債となってしまいます。

睡眠中の体では免疫力を高めたり、老廃物の除去といった動きをしています。睡眠不足が続くことでこれらの動きが弱まり、がんや認知症、糖尿病といった病気の発症リスクを高めてしまう可能性があるのだそう。

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■あなたは大丈夫?簡単チェック

質の良い睡眠が取れているかをチェックする7項目です。いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

・朝、目覚めが悪い
・お昼無性に眠たくなる
・夜なかなか寝付けない
・休日に普段より長く練る
・常に体がだるい
・ちょっとしたことでイライラする
・最近仕事でミスが多い

これらの中で1つでも当てはまってしまうと、質の良い睡眠が取れてない可能性があるそうです。

また、暗くした部屋で時計を隠して寝てみた場合に、いつもの睡眠時間より多く寝てしまった…という人は、睡眠負債を抱えている可能性大!

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■巷にあふれる睡眠法は正しい?

よく聞く睡眠を促す方法、実際はどうなのか?西野先生が答えてくれました。

①ホットミルクを飲むと良く眠れる
→×。あまり関係ありません。ホットミルクを飲んでから眠くなるまで約15時間かかるという研究結果もあるそうです。

②眠る前に携帯電話の光を見るのは良くない
→×。光よりも情報を得ることによる脳への刺激が眠りの妨げになるそうです。

③22時~2時が睡眠のベストタイム(シンデレラタイム)?
→×。いつ寝るかは関係ありません。眠り始めに肌に良い成長ホルモンが出るとのこと。

④睡眠負債は寝だめで解消できる?
→×。すでにたまってしまった睡眠負債は1日や2日寝たくらいでは解消できません。

⑤目を閉じているだけでも疲れは取れる?
→×。休息という意味ではある程度疲れは取れますが、睡眠と同じほどの効果は得られません。

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■”スタンフォード式”最高の睡眠を取るためには

西野先生いわく眠り初めの90分が大事なんだそうです。この90分に質の良い深い睡眠を取るための方法をご紹介します。

◎朝起きたら光を浴びる
体内時計を毎日リセットするために太陽の光を浴びることが大切。目を覚ましても体の細胞が眠ったままだと夜に眠れなくなるので、起きている時はあえて覚醒状態にすることが大事なんだそうです。浴びる時間は15~20秒程度でも効果があるとのこと。

◎朝、手足を冷やす
朝起きたら、手を洗うことによる刺激で眠気が抑えられます。また同様に足を冷やすことでも効果が得られるそうです。

◎夕方、散歩をする
夕方、仕事終わりに軽く運動することで、夜に体が休む状態になって良い睡眠につながります。あまり激しい運動ではなく、15分程度の散歩で十分とのことでした。

◎寝る90分前に入浴する
お風呂に入ることで体温が0.5℃上がり、それが元に戻るためには90分かかります。その時に体の深部体温が下がるので、睡眠に入りやすい状態になるそうです。仕事が忙しくて時間がない人は、足湯をするだけでも効果があります。

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■睡眠負債は病気にも関連する!

最新の研究で睡眠時間が短いと病気になるリスクが上がるということが分かってきたそうです。

◎認知症
睡眠時間が7時間未満の人は認知症になる可能性が高くなります。睡眠不足は脳の老廃物がたまり、それが認知症に繋がる可能性があるそうです。
 
 
◎免疫力低下
睡眠時間が5時間以下の人は免疫力が低下しやすく、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなるそうです。また寝不足でインフルエンザの予防接種をしても抗体ができにくいという研究結果も。予防接種をした日は抗体を作るためにも良く寝ることが大切です。
 
 
◎乳がん
睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人よりも乳がんのリスクが1.6倍になることがわかったそうです。睡眠負債は免疫機能に影響を及ぼし、がんのリスクを高めている可能性があるのではないかといわれています。
 
 
◎糖尿病
睡眠時間が5時間以下の人は糖尿病になるリスクが高まるそうです。睡眠不足は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを低下させてしまうとのこと。

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